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2011年06月07日

OFFチキンカレー&OFFオムライス 

[高画質で再生]

【料理】きょうの料理(2011/06/06)




[材料]OFFチキンカレー (2人分) エネルギー:521kcal 調理時間45分*

E521kcal 塩分1.7g 脂質18.6g
(脂質10%OFF 塩分50%OFF カロリー20%OFF)

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【ご飯】
米:1合(180ml)
にんじん:1/3本(50g)
たまねぎ:1/4コ(50g)
セロリ(大):1/2本(50g)
ローリエ:1/2枚
こしょう:少々
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鶏骨付き肉(ブツ切り):200g
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【A】
しょうゆ・カレー粉:各小さじ1/2
こしょう・にんにく(すりおろす):各少々
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たまねぎ: 1/2コ(100g)
セロリ (大):1/2本(50g)
にんじん:1/3本(50g)
じゃがいも:1/4コ(40g)
にんにく:1/2かけ(つぶす)
赤とうがらし:1本(ちぎって種を除く)
カレー粉:大さじ1
トマトの水煮(缶詰):1/2缶(200g)
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【B】
ローリエ:1/2枚
湯:カップ1+1/4
ウスターソース:大さじ1/2
しょうゆ: 小さじ1/2
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(オリーブ油・黒こしょう<粗びき>)

*鶏肉に下味をつける時間は除く

①ご飯を炊く
米は洗ってざるに上げ、水けをきる
にんじんはすりおろし、たまねぎ、セロリは3~4mm角に切る
炊飯器の内釜に米を入れ、1合の目盛りまで水を入れたら、(大さじ2)の水をすくい出す(野菜の分の水分を減らす)
野菜を広げてのせ、ローリエ、こしょうを加えて炊く

〈★OFFポイント: 野菜を加え、米は2人で1合に〉
カレーはご飯を食べすぎやすいから、少なめの米に野菜を加えて、ボリュームを落とさずにカロリーをオフ
サフランライス風になって見た目も満足


②鶏肉に【A】をもみ込み、15分間おく
たまねぎ、セロリは2cm角に切る
にんじんは1cm角に切る

〈★OFFポイント:鶏肉は骨付きで下味をしっかり〉うま味の強い骨付き肉を使い、カレー粉などをもみ込んでおくと
煮込んだあとも味がぼやけない。肉から出るうまみで塩分もオフできる


③フッ素樹脂加工の鍋にオリーブ油(大さじ1/2)にんにく、赤とうがらしを入れて中火にかける
香りがたったら、2の鶏肉を入れて焼きつける


④肉全体がカリッとしたら2の野菜を入れて炒める。油が回ったらカレー粉を入れてさらに炒め、全体になじんだら、トマトの水煮を加えて混ぜる
【B】を加え、煮立ったら弱火にして、アクを取りながら15分間煮込む


⑤じゃがいもはよく洗い、皮ごとすりおろして④に加え、よく混ぜる
煮立ててトロリとしたら火を止め、黒こしょう少々を加える
器に①を盛りカレーをかける

〈★OFFポイント:じゃがいものとろみでルーいらず〉
市販のカレールーは脂質が多めでカロリーも高め
カレー粉を使い、すりおろしたじゃがいもでとろみをつけると脂質もカロリーも抑えられる。




[材料]OFFオムライス 2人分
(1人分)
E458kcal 塩分1.5g 脂質10.2g
(脂質65%OFF 塩分60%OFF カロリー45%OFF)

【チキンライス】
鶏むね肉(皮なし):100g
トマトピュレ:大さじ3
トマトペースト:小さじ1
チリパウダー:小さじ2
チリペッパー:少々
しょうゆ:小さじ1/3
塩:小さじ1/6
こしょう(少々)
--------------------
【具】
たまねぎ:1/4個(50g)
れんこん:50g
ごぼう:約10cm(40g)
マッシュルームの水煮:50g(缶詰/ホールタイプ)

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【ご飯】
ご飯(温かいもの):300g(お茶碗2杯)

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【オムライス】
卵:2個
牛乳:大さじ4
こしょう:少々

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【トマトソース】
トマト(小):1/2個(75g)
塩・こしょう:各少々
オリーブ油・酢:各小さじ1

パセリ:少々

①ボウルに鶏肉(100g)にトマトピュレ(大さじ3)・トマトペースト(小さじ1)を加え混ぜ合わせる
〈★OFFポイント:鶏肉の皮を除いて脂質・カロリーオフ!〉
〈★OFFポイント:トマトケチャップを使わないで塩分オフ!〉
チリパウダー(小さじ2)・チリペッパー(少々)・しょうゆ(小さじ1/3)・塩(小さじ1/6)・こしょう(少々)
を加えよく混ぜる

②①に細かく切ったたまねぎ(50g)・れんこん(50g)・ごぼう(40g)・マッシュルーム(50g)を加え混ぜる
〈★OFFポイント:根菜をプラスしてかみごたえアップ!〉

③ボウルにご飯(300g)を入れ②具をのせてラップをして電子レンジ600wで5分間加熱する
〈★OFFポイント:炒め油不要で脂質・カロリーオフ!〉
加熱後は具とご飯を混ぜ合わせる

④フライパンに牛乳(大さじ4)・こしょう(少々)を入れ煮立たせる
溶き卵(2個分)を流し入れ、かき混ぜスクランブルエッグにする

⑤器に③を盛り④をのせトマトソースをかける
〈★OFFポイント:ソースにオリーブ油を少量加えることで満足感アップ!〉




[材料]OFF香り混ぜずし 2人分
(1人分)
E428kcal 塩分0.7g 脂質12.6g

【酢飯】
ご飯:300g(温かいもの)
酢:大さじ3
--------------------
【具】
■青じそ:10枚
■みょうが:3個
■冷水に5分間さらして水けを切る

新しょうが(大):2かけ(20g)
うなぎのかば焼き:100g
白ごま:小さじ2

①ご飯(300g)に酢(大さじ3)を加え
〈★OFFポイント:すし酢を使わず塩分・カロリーオフ!〉

②①にちぎった青じそ(10枚)・細かく切ったみょうが(3個分)・新しょうが(20g)を入れる
切ったうなぎの蒲焼(100g)を入れごま(小さじ2)を入れ混ぜ合わせる
〈★OFFポイント:少量でもしっかりした味の具を入れることで満足度アップ!〉



[ 12:00 ] 洋食 | コメント (0) | Top #
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