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2011年06月02日

OFFチンジャオロースー&OFFマーボーなす&OFFじゃこだしみそ汁 

[高画質で再生]

【料理】きょうの料理(2011/06/01)




[材料]OFFチンジャオロースー 2人分 エネルギー:203kcal 調理時間20分
1人分
※E203kcal 塩分1.3g 脂質10.7g
(脂質60%OFF 塩分45%OFF カロリー50%OFF)


牛もも肉(赤身/厚さ約5mmのもの):120g
----------
【A】
塩・こしょう 各少々
酒・水・かたくり粉・サラダ油:各小さじ1
----------
ピーマン:4~5コ(正味120g)
ゆでたけのこ:50g
ねぎ:10cm(25g)
にんにく(みじん切り):(小)1/2かけ分
----------
【B】
オイスターソース・酒 :各大さじ1/2
しょうゆ:小さじ1
砂糖・酢:各小さじ1/2
----------
黒こしょう<粗びき>


①牛肉は5mm幅の細切りにし、【A】を順にからめて下味をつける。(サラダ油は最後にまぶしたほうがよい。)

②ピーマンはヘタと種を取って細切りにし、ゆでたけのこはピーマンと同じぐらいの太さに切る
ねぎは5cm長さのせん切りにする

③ 【B】は混ぜ合わせておく
〈★OFFポイント:酢を隠し味にし、うす味でもうまみ十分に〉
合わせ調味料は、オイスターソースやしょうゆを少なめにして塩分を控えめに
その分、コクやうまみになる酢を加えてうす味をカバー

④ 野菜をゆでる。フライパンに水適量とゆでたけのこを入れて火にかけ、完全に煮立ったらピーマンを加えてサッと混ぜ、30秒~1分間ゆでる
ざるに上げ、湯をきる

〈★OFFポイント:ゆでてから炒めて脂質をグンとカット〉
野菜は軽くゆでておくと、わずかな油で短時間で炒められ、脂質が低減
フライパンでゆでれば手軽で、生のまま炒めるより、火の通りも均一になる

⑤フライパンの水けを拭き、サラダ油小さじ1とにんにくを入れて中火にかける。香りがたったら1の牛肉を入れて炒め、色が変わったら、ねぎ、④を入れ③を加えて手早く炒める
器に盛り、黒こしょう適量をふる
〈★OFFポイント: 黒こしょうをピリッときかせて満足味!〉
仕上げに粗びきの黒こしょうをふれば、油分や塩分を控えたとは思えない、しっかり味の炒め物が完成




[材料]OFFマーボーなす 2人分
1人分
※E175kcal 塩分1.6g 脂質7.9g
(脂質60%OFF 塩分40%OFF カロリー40%OFF)

なす:3個(240g)
水:カップ3
塩:小さじ1/3
サラダ油:大さじ1/2

----------------------------
サラダ油:大さじ1/2
豚ひき肉(赤身):70g
干ししいたけ:2枚(戻してみじん切り)
にんにく・しょうが(みじん切り):各1/2かけ分
赤とうがらし(小口切り):1/2本分
甜麺醤(テンメンジャン):小さじ1

----------------------------
【A】
水:180ml
しょうゆ・酒:各大さじ1
砂糖:小さじ1/2
顆粒チキンスープの素(中国風):小さじ1/4
黒こしょう(粗びき):少々

----------------------------
水溶き片栗粉:(片栗粉小さじ2・水小さじ4)
ねぎ(みじん切り):5cm

花椒粉(ホワジャオフェン):適量
※なければ粉ざんしょう


①ボウルに切ったなすを塩水につける(水:カップ3・塩:小さじ1/3)
ラップをなすの表面に貼り付けるようにかぶせて10分間おく
〈★OFFポイント:塩水につけて油を吸いにくくする〉

②10分後水気をしっかりペーパーなどで拭き取る
サラダ油(大さじ1/2)をなすにかけて、からめる
皮の部分を上にしてラップをふんわりとかけ電子レンジ(600w)で4分間加熱する
〈★OFFポイント:レンジを使えば油通しいらず!〉

③フライパンにサラダ油(大さじ1/2)を入れ豚ひき肉(70g)を入れる
ほぐれてきたところで干ししいたけ(2枚)を加える
〈★OFFポイント:干ししいたけでカロリーオフ!〉
〈★OFFポイント:肉のようなうまみと食感をプラス!〉
ある程度炒めたらにんにく・しょうが(みじん切り各1/2)を加え炒める
赤とうがらし(1/2本分)・甜麺醤(小さじ1)を入れしっかりと味をつけていく
②なすを入れ軽く炒める

④【A】調味料を入れ全体になじませ煮立ったら蓋をして
弱めの中火にし2分程煮る

⑤蓋をあけ水溶き片栗粉を回し入れ混ぜる
最後にみじん切りしたねぎ(5cm)を加え出来上がりです
器に盛り花椒粉(ホワジャオフェン)(適量)をかける




[材料]OFFじゃこだしみそ汁 2人分
1人分
※E53kcal 塩分1.3g 脂質0.8g

水:カップ11/2
ちりめんじゃこ:大さじ1(5g)

季節の野菜
新たまねぎ:1/2個
生しいたけ(大):2枚

絹さや:50g

みそ:大さじ1

①鍋に水(カップ1/2)・ちりめんじゃこ(大さじ1)を入れ
新たまねぎ(1/2個)・生しいたけ(大2枚)を加える

②①を火にかけ煮立ったらあくを取り除き絹さや(50g)を入れる
蓋をして火を通す
みそ(大さじ1)を溶き入れる


[ 12:00 ] 中華 | コメント (0) | Top #
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